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いつでもどこでも自動思考をキャッチしよう|認知行動療法5

2017.2.28

前回、認知行動療法の代表的なツール『自動思考記録表』をご紹介しました。見ていただくとわかるように、慣れないととっつきにくいし、使いにくさを感じるかもしれない。心の調子を崩す人が増えてから、本屋さんでも認知行動療法の関連書籍をたくさん見かけるようになりました。そういった本には、知識がなくとも使いやすいよう工夫された記録表が掲載されていたりします。もし興味をお持ちでしたら、なにかのついでに、ぜひ一度手に取って眺めてみてください。
今回は、アレンジとして2種類をご紹介します。ひとつめは、練習にもってこいの簡易版として学んだもの。もうひとつは、私自身が日常生活の中で、ちょっとしたときに使う我流版です。
その前に、自動思考とはなにか? どうしてキャッチした方がいいのか?を改めてご案内します。

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自動思考とは?

私たちの脳は『24時間鳴りやまないラジオ』に例えられます。働き者な脳は、私たちが眠っている間ですら、活動を続けている。平たく言えば、私たちのアタマは常になにかを考え続けているわけです。
思考は絶えず流れ続け、意識的に止めることは難しい。自分の考えが、うるさいと感じたことはないですか?

常に視界に入っているはずの自分の鼻が見えないように、私たちは普段、自分の考えに意識をとめることはありません。そして、よく使う考えは、頭の中に道を作ります。川の流れができていくのと同じように、決まった筋道を自動的に通っていくようになります。この、意識せずとも自動的に浮かんでくる考えを『自動思考』と言います

自動思考は、とても便利でもあります。毎回まいかい「えーっと、どうするんだっけ?」と考えずに済む。
私たちがボーっとしてても、指は自動的に洋服のボタンを留めていきます。
人と話をしながらでも、お箸を使って食事をすることができます。
便利な反面、私たちがそうして意識することなく使っている考えの中に、自分にとって不都合を引き起こすような自動思考が紛れていることがあります。

なぜ自動思考をキャッチしたいのか

よく耳にし、自分自身でも使っている言葉に「いつも」というのがあります。
「雨の日はいつも気分が重い」
「私の体はいつも言うことをきかない」
「あの人はいつも嫌なかんじだ」など、思い当たるふしはないですか?
ここには、思い込みが潜んでいます。
私たちが口にする「いつも」は、「毎回必ず」の意味合いがあることに気づいていますか? しかし、冷静に考えてみて、本当に必ずなのでしょうか? これまでに例外があったのを、忘れていたりしませんか? また、これから先に違うこともあるかもしれないという、可能性を排除していませんか?
私たちの考え、無意識のうちに流れている自動思考の落とし穴は、ここにあります。私たちは「いつも」だと信じている。これが、思い込みです。

他に、よくある思い込みの例が「時間がない」「お金がない」などです。
これらについては、一度「本当に?」と自分自身に訊いて、数値化してみることをおすすめします。

このように「いつも」そうだと思っていることが、自分自身を追い詰め、余裕を奪い、気持ちを重くしていることがあります。私たちの悩みや困りごと、自分自身で嫌っている部分などは、もしかしたら自分だけが信じ込んでいる思い込みであって、事実ではないのかもしれないのです。
本当はどうなのか? それをチェックするために、私たちが日頃無意識に考えていること=考え方の癖=自動思考をキャッチし、点検したいのです。

ゼロコンマ数秒で流れる自動思考

自動思考は、オートマティックなベルトコンベアー状態で頭の中を流れていきます。そのスピードは、ゼロコンマ数秒とも言われています。
自分自身に気づくとは、超高速で流れていってしまう思考をキャッチできるようになることです。
たとえれば、キャッチボールをしたこともないのに、大リーガーの投げた球を受けようとするようなもの。できるようになったら、達成感もひとしおでしょう。
もしうまくできなかったとしても「そんなの最初から上手にできなくて当たり前」と思っていてください。練習すれば、できるようになります。

厳しいでも甘いでもなくフェアな視点

「自分に甘くちゃいけない、厳しくなくちゃ」と心がけている人も多いですね。できる方は、していかれていいと思います。
しかし中には、私のようにやり方を間違えてしまっている人もいるように感じます。私は自分に厳しいつもりで「それじゃイジメだよ」と言われてましたし、自分に厳しくすることで他者に優しくなれたかというと… 私に向かないやり方 に書きました。

また、人の悪口などが思い浮かんじゃったりすると、「そんなこと考えちゃいけない」と思う人は、多いのではないでしょうか? みんないい人で、自分を戒めようとしますね。
良いことだけれど、自分自身にとっては、あんまりよくない。なぜって、自分自身への否定となり自己評価を下げかねないし、自分自身の気持ちを殺したりなかったことにしたりすることにつながっているからです。ぼーっとしててもサボってない!心のエネルギーの話 で、そうしたエネルギーがどうなるかをお話ししました。
頭の中で、あるいは心の中で思うことなんて、犯罪ではありません。いくらでも、なんでも、考えてもいいんです。だけど、悪いことを思ったり考えたりすると、自己嫌悪に陥ったりすることもありますね。なので、考えないようにするのではなく、別の捉え方で考え直す、という癖・スキルを身につけることをおすすめしたいんです。
これができるようになると、立ち直りも早くなります。

自動思考をキャッチし、点検して、修正あるいはアップデートしていくことで、事実とそれ以外をわけていく能力が身につきます。事実とそれ以外をわけて考えていくことができるようになってくると、自分を不必要に戒めたり、自己嫌悪に陥ったり、厳しくしなくてはならない必要性がなくなっていきます。
ポジティブでもネガティブでもない視点、客観的な視点、自分にも他人にもフェアな視点、というバランス感覚が身についてくるからです。
これによって、落ち込んだりするような出来事にあったとしても、立ち直りが早くなり、ひいては自分自身を解放し、のびのびとした心で毎日を過ごしやすくなっていきます。
本当だよ。

長々となりましたが、自動思考をキャッチするやり方、2つをご紹介します。

日記ライクな簡易版で自動思考を探そう

毎日、なにかしらに怒ったり、イライラしたり、不安になったり、鬱憤や不満を感じたり、という方にうってつけなのが、これ。
なぜかというと、ネタに困らないから。ストレスの解消にもなるから。

用意するもの : ノート
手帳など、なんでもいいんですが、紙がいいです。

やり方
① 1枚を縦半分に折るか、線を引いてわけてください。
② 左側に、出来事を書きます。
③ 右側に、そのとき頭の中で考えたことをすべて書きます。イメージが浮かんだのなら、それも書きます。
④ ある程度の期間続けたら、まとめて読み返します。
以上。

前に紹介した『自動思考記録表』と比べると「こんなんでいいの?」ですね。
認知行動療法4 を見ていただきたいのですが、この簡易版は、自動思考記録表の ① と ③ のみを記入するようになっています。
日々、記録することで、まずデータを積み上げてしまう。その後、1ヶ月分か、20例以上溜まったぐらいで、一気に読み返してみるやり方です。読み返してみると、なにかしら気づくことがあります。探すポイントは “癖” や “共通する点” など、がいいかもしれませんが、意識しなくても、なにかしら気づきますよ。
まとめ読みの日を、添削の日にしてもいいですね。最初は、左側、自分の気持ちや思い込みなどが混ざり、事実としての出来事だけを書けないかもしれません。後から気づいたら、添削しましょう
そして、どこかに気づいたことを書いておくといいですね。
ほら、自分育てノートが、できあがっていきますよ。

そのときだけ書くNyanChest流

こっちは、できれば、先の簡易版をやってみて、慣れてからにした方がいいかもしれません。ある程度、事実とその他の仕分けができるようになってからの方が、効果が高いと思います。
紙とペンを用意します。

やり方
① 必要最低限の事実を書きます。
② 頭の中で言ったこと、心の内で思ったこと、気持ちなどを書きます。
③ ②に応答することを書きます。
④ ② と ③ を読み返し、「これだ!」と感じたものに印をつけます。
以上。

事例として もし…だったらどうしよう」不安を味方につけて夢を叶えよう を書きました。そちらを見ていただくと、このやり方をご理解いただけるかと思います。
「これだ!」と感じたものが見つかると、それだけで気持ちが軽くなります。「なーんだ」な気分になるんです。
イライラする!腹がたつ!思いっきり悪口書くのもいいよ の中でメモを使ってますが、このやり方のさらに簡略バージョンです。
ブログを書いてる方なら、これらのように1記事分できてしまいますね。
気分も晴れて、更新もできてお得です。

さいごに

私個人にとっては、ここはツボなんですが、自動思考に注目する癖がついてくると、毎日が特別なものになってきます。自分自身に気づくために、自分自身を観察するようになっていきます。「あ、今、気持ちが重いな」とか「さっきはこんなふうに思ってたよね」とか。出来事のすべて、なにもないと思っていた日常の、すべてのシーンについて探偵気分になれます。
続けていくことによって、嫌なことに出会ってしまってもネタとして扱うことができるようになっていきます。「これもまた、自分の肥やし」とかね。

ここまでで、一般に向けての認知行動療法のご紹介は一区切りです。
この先は、もっと理解を深めたい方、イタイことが好きな人、苦しくなければやった気にならないタイプの方々へ、ちょっとヘビーな話をしてみようかと思います。